3 Handige tips om beter te slapen

Iedereen doet het, maar sommige doen er  langer over dan anderen. Slapen! Maar wat zijn nou de effecten van een avondje doorhalen of dagelijks te weinig slaap krijgen? Vandaag alles over slaap en de invloed ervan op jouw presteren.

De optimale slaap

Alles heeft een ritme. Mensen, dieren en zelfs planten, dus jij ook! Dit wordt ook wel circadiane ritme genoemd. Dit circadiane ritme zorgt dat je lichaam op verschillende tijden op de dag automatisch bepaalde  “programma’s” afspeelt om zo ons leven een stuk makkelijker te maken. Een van deze “programma’s” is de afgifte van het hormoon melatonine (dat je slaperig maakt).

De afgifte van dit hormoon hoort om 9 uur ’s avonds te beginnen en rond half 8 ’s ochtends te stoppen zodat je de nieuwe dag weer uitgerust kan beginnen. Als dit systeem goed werkt dan kan je ervan uitgaan dat je tussen 7 tot 9 uur slaap krijgt, het optimaal aantal slaap uren om uitgerust wakker te worden.

Echter halen veel mensen dit optimale aantal slaapuren niet vanwege bijv. stress, lichtbronnen of levensstijl oorzaken die invloed hebben op het “slaapprogramma”. Hierdoor zijn veel mensen niet goed uitgerust en draaien ze niet op hun maximale kunnen. En dit is zonde te bedenken dat de oplossingen hiervoor veelal zelf zijn aan te pakken door middel van kleine interventies.

Slaapcyclussen.

Voor dat je deze interventies kan toe passen en beter kunt gaan slapen is het handig om een inzicht te krijgen in de verschillende slaapcyclussen/fases. Zo zijn er 4 fases van slaap bestaande uit non-REM slaap (in 3 verschillende fases) en REM slaap (1 fase). REM is de afkorting voor Rapid Eye Movement.

Als je gaat slapen “wandel” je eigenlijk door deze fases heen. Zo begin je in fase 1 non-REM. Dit is de lichtste vorm van slaap en je kan dan ook makkelijk wakker worden.  Hierna ga je door naar fase 2 non-REM daarna fase 3 non-REM de diepste slaap fase. Hoe verder je dus fases in gaat hoe dieper de slaap wordt. Als laatste, de 4 de fase, heb je de REM fase ook wel de droomfase genoemd. In deze fase heb je zeer snelle oogbewegingen en vindt de meeste breinactiviteit plaats en dus ook dromen.

Elke fase duurt tussen de 5 en 15 min. Hierdoor duurt dus 1 gehele slaapcyclus tussen de 90 en 120 min. Nadat je de 4 fases heb doorlopen begin je weer bij fase 1. 7 tot 9 uur slaap per nacht komt dus uit op 4 tot 6 van deze cyclussen. Maar nu hoor ik je al denken. Ja leuk en aardig die slaapcyclussen, maar wat heb ik hier aan?

Nou tijdens de diepste slaap (non-REM fase 3) komen er groeihormonen vrij, worden je cortisol levels verlaagd, testosteron verhoogt en herstelt je immuunsysteem zichzelf . Dit klinkt toch als muziek in je oren voor ieder die er baat bij heeft. Als jij dus maar 6 uur slaapt in een nacht heb je 3, misschien met een beetje geluk 4, van deze cyclussen.

Te weinig slaap heeft daarnaast verschillende invloeden op het lichaam. Zo kan het;

• Spiergroei tegenhouden
• Kans op insuline resistentie verhogen
• Cortisol verhogen
• Testosteron niveaus verlagen.

Allemaal katabolen hormonen die het lichaam afbreken en niet opbouwen (anabool).

Slaap verbeteren

Nu we weten wat de optimale hoeveelheid slaap is en waarom slaap belangrijk is geef ik je tips hoe je beter kunt slapen. Natuurlijk zijn er veel meer dingen die invloed hebben op de slaap dan de drie hieronder genoemd, maar dit zijn 3 veel voorkomende scenario’s en hoe deze te optimaliseren.

1. Gebruik ‘s avonds minder je telefoon, tablet & pc

In de hedendaagse wereld kun je bijna niet meer zonder een een smartphone of laptop. Bijna iedereen zit ‘s avonds nog achter zijn of haar pc. En ik kan je dat natuurlijk niet verbieden, maar houdt er wel rekening mee dat jouw smartphone of laptop de melatonine productie beïnvloed en dus jouw slaap.

Onderzoek laat dan ook zien dat schermgebruik of bronnen van fel/scherp licht effect heeft op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteiten van slaap. Kortom gebruik minder een scherm ‘s avonds en haal meer uit je volgende dag.

2. Vermijd cafeïne ’s (avonds)

Cafeïne geeft je energie en op sommige momenten heeft dit zeker voordelen, maar niet als je net wilt gaan slapen. Zo heeft cafeïne bij sommige mensen zelfs tot 6 uur voor het slapen gaan effect op je slaapkwaliteit. Daarom is veelal het advies geen cafeïne te nuttigen na 17:00.

Denk hierbij aan koffie, maar ook is sommige thee zit cafeïne en eventuele pre-workout supplementen.

3. Help je lichaam een handje

Je kan je lichaam natuurlijk ook een handje helpen door gebruik te maken van bepaalde oefeningen of door bijvoorbeeld aan te leren dat je bed je rust plaats is en deze dus alleen voor slaap gebruikt. Zo kan bewegen voor het slapen gaan, denk hierbij aan een korte wandeling, helpen om in een diepere slaap te komen. Daarnaast kunnen ademhalingsoefening of mindfulness oefeningen voor het slapen gaan ook helpen het lichaam in rust stand te brengen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een simpele box breathing exercise of maak gebruik van een (gratis) app die je hierbij kan helpen.

Conclusie.

Nu je meer weet van slaap raad je ik je aan om het eens toe te passen.
Probeer elke dag uitgerust wakker te worden. Dit kan je onder andere doen door op tijd naar bed te gaan, tijdig schermen uit te schakelen en cafeïne te verminderen. Maar ook een wandeling of ademhalingsoefening voor het slapen gaan kan je hierbij helpen.

Ik ben benieuwd wat de effecten van een goede nachtrust op jouw prestaties zijn!

Benieuwd wat ik voor je kan betekenen? Neem dan contact op voor meer informatie.

[formidable id=2]