Posterior chain
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, de posterior chain spieren zijn vaak de meeste verwaarloosde spieren. Dit komt mede vanwege het vele zitten tegenwoordig.
Maar ook wordt helaas vaak gedacht wat je niet ziet train je niet! Iedereen wil een mooi wasbordje, strakke bennen en de mannen willen vaak ook een gespierde borstkas. Kortom de achterste keten (posterior chain) is vaak verwaarloosd met alle gevolgen van dien.
Waaruit bestaat de posterior chain.
De posterior chain (achterste keten) zijn de spieren die vanaf je voeten langs je benen en de rug net onder de schedel eindigen. Waaronder;
- Bilspieren ( gluteus maximus, medius en minimus)
- Rugspieren (musculus multifidus en erector spinea)
- Hamstrings ( bicep femoris, semimembranosus en semitendinosus)
- Kuiten ( gatrocnemius en soleus)
- Buikspieren ( Eigenlijk alleen de externus- en internus obliques, maar ook een groot deel van de andere buikspieren werken mee vanwege de stabiliserende werking. Waaronder de rectus abdominis en transversus abdominis)
Door het versterken van de posterior chain voorkom je blessures aan bijv. de onderrug, maar ook is het versterken van belang bij verbetering van dagelijkse prestaties zoals zitten en staan.
De belangrijkste functie van de posterior chain is extensie in de heupen.
(Een slechte posterior chain zorgt niet meteen voor rugklachten. Vaak zijn de heupflexoren onderontwikkeld waardoor er extra druk wordt gelegd op de onderrug. Door de posterior chain en dus ook de heupflexoren te versterken creëer je een beter houding en verlicht je ook de druk op de onderrug.)
Hoe train je deze spieren.
1. Hip Lift
Je kan heb met verschillende variaties uitvoeren. Hierbij maak ik gebruik van een speciale glute lift bench, maar je kan ook gebruik maken van een gewoon bankje en / of op de grond uitvoeren.
Lig met je schouders op het bankje en stabiliseer je voeten stevig op het plateau. Zet druk vanuit de hakken en druk je heupen omhoog. Span bovenaan je bilspieren goed aan en zak rustig weer naar beneden. Herhaal deze beweging voor een x aantal herhaling en sets gekoppeld aan je persoonlijke doelen.
2. Deadlift
Misschien wel een van meer gevreesde oefeningen vanwege de angst voor rugklachten, maar bij het juist uitvoeren van deze oefening zal je rug je juist dankbaar zijn. Mocht je niet zeker zijn van het juist uitvoeren vraag dan ten alle tijden hulp aan fitness instructeurs of een ervaren personal trainer.
Je kan gebruik maken van een normale bar of hex bar (hierbij staat minder druk op de onderrug en meer focus op de benen).
Sta dichtbij de bar en pak deze vast met gestrekte armen. Druk vanuit de hakken omhoog totdat je rechtop staat en laat het gewicht weer gecontroleerd zakken.
(Liever trainen onder begeleiding? Bij Pulse wordt u ten alle tijden professional begeleidt en zijn er speciale trainingsmogelijkheden aanwezig waardoor er veiliger getraind kan worden.)
3. Squat
Ook hierbij kan je weer variëren tot de oneindigheid. Voor nu gaan we voor een standaard squat met barbell.
Sta recht onder de stang en laat hem rusten op de achterkant van de schouders en haal hem uit het rack. Zet spanning op de buikspieren, borst vooruit en zak rustig door naar de grond. Duw weer vanuit de hakken omhoog totdat je rechtop staat.
Kortom focus wat meer op de achterkant van je lichaam want ook die verdient wat aandacht.
Wil je een persoonlijk opgesteld plan en begeleidt worden in de studio van Pulse? Neem dan vrijblijvend contact op. Tot snel!
